Aprenderá sobre muchas comidas y refrigerios saludables y abundantes que pueden ayudarlo no solo a pesar menos, sino también a sentirse mejor.
DÍA 1
Desayuno
Avena con fruta fresca o congelada (sin azúcar agregada)
Al cambiar de un tazón de cereal frío y seco a uno de cereal y fruta integrales calientes, consumiría aproximadamente 100 calorías menos cada día. Ese simple cambio en su dieta diaria podría ayudarlo a perder aproximadamente 10 libras en un año. Además, el cereal caliente tiene más "poder de permanencia". Tiende a llenarte mejor, y más tiempo, que el cereal seco.
Al cambiar de un tazón de cereal frío y seco a uno de cereal y fruta integrales calientes, consumiría aproximadamente 100 calorías menos cada día. Ese simple cambio en su dieta diaria podría ayudarlo a perder aproximadamente 10 libras en un año. Además, el cereal caliente tiene más "poder de permanencia". Tiende a llenarte mejor, y más tiempo, que el cereal seco.
Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y un paquete de sustituto de azúcar (una buena opción es Splenda).
Merienda a media mañana (disfrute solo si tiene hambre)
- Tortilla de Salsa Vegetal
1 tortilla de maíz al vapor de 6 pulgadas con vegetales frescos o a la parrilla (como cebollas, pimientos verdes y tomates) y salsa sin sal agregada.
Caliente la tortilla entre toallas de papel ligeramente humedecidas en el microondas durante aproximadamente 1 minuto, luego cubra con verduras y salsa; doblez
1 naranja de ombligo o 2 mandarinas
Almuerzo
2 tazas de verduras mixtas con 1 taza de otras verduras, picadas, aderezadas con vinagre balsámico envejecido
Para sus ensaladas, salga de la caja de lechuga y tomate. Todo tipo de verduras, y frutas, puede entrar en su ensalada. Pruebe las batatas picadas, la calabaza amarilla, los pimientos rojos, los pepinos, el repollo rojo, las cebollas rojas y más.
Y siempre tenga en cuenta que ningún aceite, incluso los llamados "buenos", debe considerarse un alimento para bajar de peso. Cubrir su ensalada con aceite puede sumar tantas calorías como una bola de helado premium.
Sopa de frijoles blancos de estilo italiano abundante.
Haz lo tuyo. ¡Es fácil! De una lata de 14 onzas de frijoles cannelini sin sal agregada, vierta 2 cucharadas de frijoles. Haz puré el resto. En una olla mediana antiadherente, saltee 5 dientes de ajo picado hasta que estén transparentes. Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y 1 cabeza de escarola, picada o un paquete de espinacas picadas congeladas. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos. Agregue puré de frijoles, hojuelas de pimiento rojo y pimienta negra al gusto y cocine 1 minuto más. Adorne con los frijoles que sacó con una cuchara y, si lo desea, un poco de pimiento rojo picado. Refrigere o congele lo que no come para preparar la sopa fácilmente para un futuro almuerzo o cena.
Haz lo tuyo. ¡Es fácil! De una lata de 14 onzas de frijoles cannelini sin sal agregada, vierta 2 cucharadas de frijoles. Haz puré el resto. En una olla mediana antiadherente, saltee 5 dientes de ajo picado hasta que estén transparentes. Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y 1 cabeza de escarola, picada o un paquete de espinacas picadas congeladas. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos. Agregue puré de frijoles, hojuelas de pimiento rojo y pimienta negra al gusto y cocine 1 minuto más. Adorne con los frijoles que sacó con una cuchara y, si lo desea, un poco de pimiento rojo picado. Refrigere o congele lo que no come para preparar la sopa fácilmente para un futuro almuerzo o cena.
Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)
6 onzas de yogurt natural sin grasa o sin azúcar agregado con su elección de bayas arremolinándose en todo
Especialmente populares entre nuestros huéspedes en el Centro de Longevidad Pritikin son los yogures de estilo griego como Oikos y Fage. ¡Degustación tan rica y cremosa! Si necesita un poco de dulzura para cortar el sabor agrio, simplemente agregue plátano picado o revuelva en 1 paquete de Splenda
1 manzana
Cena (ENSALADA)
Una gigantesca ensalada estilo Farmer's Market con una variedad de productos frescos de temporada y hierbas frescas, como rúcula fresca de bebé y radicchio, y vinagre de vino tinto mezclado con un poco de rábano picante.
Salmón con salsa de chile dulce (3½ a 4 onzas)
Cuando salga a cenar y pida pescado, solicite que su pescado no sea salado o bañado en ingredientes con alto contenido calórico como el aceite de oliva y la mantequilla. Las opciones de cocción más saludables incluyen cocinar al vapor, asar a la parrilla o asar a la parrilla.
Patata al horno con 2 cucharadas de crema agria sin grasa y una pizca de cebollín o cebolleta
Contrariamente a la creencia popular, las papas son un excelente alimento para ayudarlo a perder peso. Es lo que ponemos encima de nuestras papas (mantequilla, queso y trozos de tocino) lo que las convierte en alimentos que rompen la cintura.
Postre ( solo si tiene hambre)
Bayas mixtas
- DIA 2 Desayuno
Tortilla de clara de huevo
Tortilla de clara de huevo rellena con 1 taza de una variedad de verduras a la parrilla, como cebollas, pimientos, champiñones y brócoli, y una cucharada de queso ricota sin grasa.
Papitas fritas
En una sartén antiadherente empañada con un poco de aceite en aerosol para cocinar, saltee hasta que las papas doradas en cubitos con cebolla en rodajas, pimiento verde en rodajas, pimienta negra recién molida y pimentón.
Tazón de arándanos, frescos o congelados (sin azúcar añadido)
Té o cacao caliente, si lo desea
¡Si! ¡El cacao puede ser parte de un plan de alimentación saludable para perder peso! Para el cacao: mezcle leche descremada o leche de soja, 1 cucharada de cacao en polvo y 1 paquete de sustituto de azúcar, como Splenda (si lo desea).
Merienda a media mañana (disfrute solo si tiene hambre)
Gran puñado de uvas
Al igual que las verduras, las frutas son alimentos fabulosos para bajar de peso porque son alimentos "grandes", es decir, alimentos que están llenos de mucha fibra y agua. Con los alimentos "grandes", comerá muchos alimentos (que satisfarán su hambre) pero no muchas calorías.
Aquí hay un gran ejemplo: por la misma cantidad de calorías que hay en un puñado de maní (aproximadamente dos onzas), puedes comer 2½ libras de fresas (aproximadamente cinco de esas cajas verdes en las que vienen las fresas). Comer alimentos "grandes" como las fresas, las ensaladas y otras frutas y verduras pueden evitar que el hambre se apodere y te lleve a lugares a los que no quieres ir.
Almuerzo ensalada
Ensalada grande de verduras para bebés con el aderezo Thousand Island de Pritikin-Style, que tiene menos de una cuarta parte de las calorías y el sodio del aderezo Thousand Island. ¡Qué regalo para tu corazón y cintura! Para preparar el aderezo, combine bien lo siguiente: ¾ taza de yogur griego sin grasa, ½ taza de crema agria sin grasa, ¾ taza de salsa de tomate sin azúcar y baja en sodio (la buena marca es Westbrae), ½ cucharadita de orégano y ½ cucharadita de ajo granulado .
Sándwich de pechuga de pavo asada fresca (3½ a 4 onzas) con 2 rebanadas de pan integral bajo en sodio con verduras variadas, como verduras tiernas y tomates en rodajas. Unte el pan con 1 cucharada de mostaza molida con bajo contenido de sodio.
Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)
Pera
palomitas de maíz: microondas sin aire o sin grasa
¿Sabía que se necesitan 2 cuartos de galón de palomitas de maíz para igualar las calorías en solo 20 papas fritas? ¡Asegúrese de comer una pieza de fruta con palomitas de maíz para ayudar a mejorar su valor de saciedad!
Cena
Hamburguesa vegetariana en pan integral con pimientos rojos asados
Mantenga en su refrigerador o congelador una caja de hamburguesas vegetarianas (busque variedades bajas en sodio). Las hamburguesas vegetarianas son una opción mucho mejor para la cintura y el corazón que la carne molida. Las empanadas de verduras tienen solo la mitad de las calorías de las empanadas de carne roja regulares y cero grasas saturadas que lastiman el corazón. Además, son muy fáciles de cocinar, solo uno o dos minutos en el microondas. Mientras tuesta su pan integral, tome de su despensa un frasco de pimientos rojos asados y cubra su empanada de verduras con un par de deliciosas rebanadas. Unte su pan con un poco de mostaza Dijon baja en sodio.
Verduras Frescas Al Vapor
1 o más tazas (¡es difícil exagerar con verduras frescas!) De verduras frescas al vapor, como espárragos, brócoli y / o coliflor, con jugo de limón y ajo salteado.
Postre ( solo si tiene hambre) Moras frecas
1 taza de fresas frescas, simples o rociadas con 1 cucharada de vinagre balsámico o vino Marsala
- DÍA 3
Cereales integrales calientes con arándanos
Cereal caliente integral, como avena, trigo partido, cebada o polenta, hecho con 1 taza de leche descremada o leche de soya y 1 taza de arándanos frescos o congelados.
Hay muchas opciones excelentes de cereales calientes integrales; solo asegúrese de comprar uno sin azúcar o sal añadida.
Té o café
Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y 1 paquete de sustituto de azúcar (una buena opción es Splenda).
Merienda a media mañana (disfrute solo si tiene hambre)
1 taza de sandía cortada en cubitos u otra fruta fresca de temporada
1 bolsa de merienda de zanahorias baby
Almuerzo
Chile vegetariano
Busque variedades bajas en sodio sin grasa o haga las suyas.
1 mazorca de maíz
¿Sabía que cuatro mazorcas de maíz tienen la misma cantidad de calorías que una porción mediana de papas fritas? (El maíz también sabe mejor).
Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)
Requesón y Fruta
½ taza de requesón al 1% sin sal agregada con ½ taza a 1 taza de fruta fresca cortada en cubitos, o use frutas enlatadas de pop-top empacadas en jugo o agua, sin azúcar agregada.
Cena
Ensalada de espinaca
Una gran ensalada de espinacas tiernas y otras verduras frescas, como zanahorias y tomates en rodajas, con tus frijoles enlatados favoritos sin sal añadida. Mezcle la ensalada con aproximadamente ½ cucharadita de wasabi (al gusto) y de 3 a 4 cucharadas de vinagre de arroz.
Busque variedades de frijoles enlatados sin sal agregada, ya que enjuagar los frijoles a través de un colador elimina solo el 30% del sodio agregado.
Arroz integral
Dale un toque sabroso a tu arroz integral agregando ajo recién picado. En el último minuto, agregue hierbas frescas como el tomillo y el perejil italiano y casi cualquier vegetal que tenga a mano, como pepinos picados, apio, cebolla y tomates.
Postre ( solo si tiene hambre)
Yogurt congelado
¾ taza de yogurt de fresa congelado sin grasa sin azúcar cubierto con fresas en rodajas frescas o congeladas sin azúcar
DÍA 4 Desayuno
1 taza de fruta fresca
1 taza de yogurt natural sin grasa o sin grasa, sin azúcar agregada
Bagel Integral, Tostado. Cubra con queso crema sin grasa o queso ricotta sin grasa y fresas frescas en rodajas
Té o café
Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y 1 paquete de sustituto de azúcar (una buena opción es Splenda).
Merienda a media mañana ( solo si tiene hambre)
1 a 2 tazas de sopa baja en sodio rica en vegetales y frijoles, como ...
Sopa de frijoles rojos y sobras de verduras
Si bien es probable que haya muchas opciones de sopa de frijoles y verduras prefabricadas que solo necesitan unos minutos para calentar en la estufa, hacer su propia sopa es realmente fácil y una gran idea para su salud. Las sopas caseras son mucho más bajas en sodio, aproximadamente 100 miligramos o menos por porción de 2 tazas. Por el contrario, 2 tazas de muchas sopas enlatadas contienen 1,200 miligramos o más de presión sanguínea, una cantidad preocupante considerando que los expertos en salud recomiendan no consumir más de 1,500 miligramos de sodio durante todo el día . Esta también es una excelente manera de usar todas las verduras sobrantes en su cacerola, casi todo funciona en esta sopa.
Instrucciones:
Poner en una olla de sopa 1 lata de frijoles rojos sin sal (escurridos), 4 tazas de jugo de vegetales con bajo contenido de sodio como el jugo Knudsen's Very Veggie Low-Sodium Juice, 2 a 3 cucharaditas de orégano o condimento al estilo italiano, y 2 tazas de cualquier vegetal que ya tenga sentado en el contenedor del refrigerador, como zanahorias, apio y cebolla. Pique las verduras en trozos pequeños y hierva, hirviendo a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y crujientes, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Si lo desea, cubra con una cucharada de crema agria sin grasa.
Almuerzo
Sandwich de atún
Prepare un sándwich de atún (enlatado, preferiblemente bajo en sodio, ligero y empacado en agua) con 1 cucharada de mayonesa sin grasa o yogur natural sin grasa, apio picado y cebolla, cubierto con espinacas baby o rúcula picante, en un 100% entero. pan de trigo (bajo en sodio)
Ensalada de zanahoria y piña
Merienda a media tarde ( solo si tiene hambre)
Batata
¿Disfrutas del rico sabor de las batatas? Mientras esté en casa los domingos, prepare un lote. Envuelva cada uno en papel de aluminio y hornee durante aproximadamente una hora a 425 grados F, o hasta que sus deliciosos y dulces jugos comiencen a exudarse en el papel de aluminio. En el trabajo la semana siguiente, simplemente ponga uno en el microondas para un calentamiento rápido. Están cargados de sabor, por lo que no necesitan coberturas adicionales. Si quieres un poco de cáscara, remueve una cucharadita o dos de mostaza Dijon sin sal o un cuarto de taza de yogur griego sin grasa.
Cena
Ensalada con Aderezo de Mostaza y Miel
Una ensalada grande con una variedad de lechugas, además de tomates, pepinos y cualquier otra verdura que tenga en el refrigerador, incluidas variedades que nunca pensó en agregar a las ensaladas pero que en realidad tienen un sabor delicioso, como hinojo en rodajas.
Aderezo de ensalada de mostaza y miel
Quinua al curry y tofu
Ah, quinua. Este grano / semilla integral saludable y rico en sabor tiene tantas riquezas nutricionales que avergüenza a los granos refinados como el arroz blanco. El tofu es el compañero perfecto porque es amigable para la cintura (por bocado, el tofu tiende a tener aproximadamente un tercio de las calorías de la carne y las aves de corral) y amigable para el corazón (el tofu no tiene colesterol ni grasas saturadas que dañen las arterias).
Instrucciones:
Enjuague 1 taza de quinua en agua fría. En una cacerola mediana, combine la quinua con 1 cucharada de curry en polvo y 1 cucharadita de cúrcuma. Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y hierva. Cubra y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, aproximadamente 15 minutos. Agregue 1 taza de zanahorias ralladas y 1 taza de tofu firme en cubos. Rinde aproximadamente 4 porciones de una taza. Refrigere las porciones restantes para una merienda o comida fácil y saludable más adelante en la semana.
Postre ( solo si tiene hambre)
Mousse de bayas
Mezcle hasta que quede suave y cremoso sus bayas frescas favoritas, tofu de seda, Splenda (si es necesario) y un poco de extracto de vainilla.
DIA 5 Desayuno
Avena Naranja-Vainilla
¿Crees que la avena es aburrida? No ha probado la avena de naranja y vainilla del chef Anthony, siempre una de las favoritas entre los invitados a Pritikin. Es una excelente comida para perder peso y comenzar el día.
Té o café
Si lo desea, agregue un poco de leche descremada o leche de soya y 1 paquete de sustituto de azúcar (una buena opción es Splenda).
Merienda a media mañana ( solo si tiene hambre)
Zanahorias y Hummus
Abra una bolsa grande de zanahorias baby y sumérjalas en su hummus recién hecho sin aceite ni sal. Simplemente prepare en su procesador de alimentos una lata de garbanzos / garbanzos sin sal añadida, tomates frescos, jugo de limón, ajo, un chile jalapeño (si le gusta el hummus picante y picante) y hierbas frescas como el cilantro y el eneldo. Agregue un poco de agua, si es necesario, hasta lograr la consistencia deseada.
Almuerzo
Sopa De Crema De Tomate
Frijoles Con Limón Y Cebolletas
Los frijoles de mantequilla son tan deliciosos como suenan: grandes, carnosos y abundantes, con un sabor suave que funciona bien con sabores brillantes y asertivos como el limón y la cebolleta.
lata de frijoles de mantequilla sin sal añadida
½ taza de cebollín picado (también conocido como cebolla verde)
Jugo de medio limón
Hojuelas de chile rojo, al gusto
2 a 3 tazas de lechuga romana fresca picada y / o rúcula bebé
En un tazón mediano, combine frijoles de mantequilla, cebolletas, jugo de limón y hojuelas de pimienta. Cuchara sobre lechugas verdes.
Merienda a media tarde (disfrute solo si tiene hambre)
1 a 2 tazas de fruta fresca
Aproveche las barras de ensaladas de la tienda de comestibles y recoja recipientes de fruta fresca precortada como el melón.
Cena Salmón picante fácil
Dore, con la piel hacia arriba, un corte de salmón de 4 onzas en una sartén antiadherente caliente y cocine hasta que esté bien dorado en el fondo, de 3 a 5 minutos. Gire y cocine hasta que esté ligeramente translúcido en el centro, de 1 a 3 minutos. Transfiera el salmón al plato de servir. A la sartén agregue ¼ cucharadita de cáscara de naranja rallada, 3 onzas de jugo de naranja y ½ taza de vino blanco. Hervir hasta que se reduzca a la mitad, aproximadamente 3 minutos. Agregue 1 cucharadita de hojas frescas de tomillo. Coloque la salsa sobre el salmón.
Fideos Soba Con Pepinos Picantes
Cocinar fideos soba (la palabra japonesa para alforfón) en lugar de fideos de harina blanca es una excelente manera de reducir calorías. Una taza de soba tiene solo 113 calorías; una taza de pasta blanca, alrededor de 200. Además, los fideos soba están llenos de fibra, proteínas y vitaminas del grupo B.
Combine en un tazón grande:
2 pepinos grandes, pelados, sin semillas y en rodajas
½ cucharada de pimentón
Pizca de pimienta de cayena Pizca de pimienta
negra recién molida
½ taza de jugo de limón fresco
Deje reposar la mezcla de pepino durante unos minutos mientras cocina 8 onzas de fideos de soba según corresponda para empaquetar direcciones. Después de cocinar y escurrir las sobas, mezcle en un tazón con la mezcla de pepino y mezcle suavemente.
1 a 2 tazas de espinacas salteadas
Vierta una bolsa de 6 onzas de espinacas tiernas prelavadas en un wok caliente con una pequeña cantidad de agua o vino blanco, 1 cucharada de jugo de limón y ajo picado. Revuelva las espinacas hasta que se marchiten.
Postre ( solo si tiene hambre)
Batido de frutas
Batido hecho en la licuadora con 1 taza de yogur natural sin grasa, ¾ taza de hielo picado, ½ plátano y bayas frescas o congeladas.
